Cviky pro vaše ruce
Při práci s klávesnicí a myší, ale i při jiných stereotypních činnostech často dochází k přetěžování svalů na hřbetní straně ruky a předloktí nebo ke zkracování svalů na dlaňové straně. Ve 2. díle našeho Fyzioseriálu si ukážeme, jak tyto svaly uvolnit a předcházet tak možným obtížím. Uvolnění svalů na hřbetu ruky zvládnete sami pomocí jednoduchých cviků – autoterapií
Uvolnění svalů zápěstí
Opřete si předloktí o roh stolu tak, aby ruka a zápěstí přesahovaly přes okraj.
Dlaň druhé ruky položte na hřbet tak, aby zakrývala všechny prsty včetně palce.
Následně provádějte ošetřovanou rukou střídavé ohýbání zápěstí směrem za dlaní a poté za hřbetem ruky. Pohyb probíhá v zápěstí, prsty jsou natažené, předloktí zůstává na stole. Představte si, že se ruce přetlačují, tedy kladou si vzájemně stálý odpor. Při pohybu od hřbetní strany ke dlaňové „zvítězí“ ruka ošetřující, při opačném pohybu ta ošetřovaná
Protažení svalů na dlaňové straně předloktí.
Jistě jste se už někdy setkali s pojmem „zánět karpálního tunelu“. Toto onemocnění není závažné, ale je velmi bolestivé a limitující. Vzniká útlakem nervu mezi šlachami svalů na dlaňové straně zápěstí při jejich přetěžování. Jednou z příčin může být i stereotypní práce s myší. Pro prevenci i terapii můžete využít cvik, kterým zrelaxujete nebo protáhnete dané svaly.
Opřete si loket o stůl a ruku uveďte do polohy, kdy je dlaní nahoru a prsty směřují k vašemu rameni. Druhou rukou uveďte zápěstí do maximálního možného ohnutí směrem za hřbetem ruky (prsty jdou směrem k rameni). Následně zapojte ošetřovanou ruku v protipohybu, takže ruce si navzájem kladou odpor, ale drží na místě. Odpor nemusí být velký, jde pouze o aktivaci svalů na dlaňové straně. 20 vteřin vydržte a volně dýchejte. Následně proveďte hluboký nádech a s výdechem uvolněte svaly na ošetřované ruce. Pocítíte tzv. fenomén „tání“. Ošetřovaná ruka by měla spontánně dosáhnout prohloubení pozice protažení o několik milimetrů. V této dosažené poloze cvik opakujte.
Pokud chcete svaly nejen relaxovat, ale také protáhnout, můžete při výdechu přidat pasivní protažení ošetřující rukou.
Stejným způsobem lze ošetřit i svaly na hřbetu předloktí. Výchozí poloha se liší pouze tím, že ruka opřená o loket je dlaní dolů, prsty také směřují k vašemu rameni. Cvik není vhodný při hypermobilitě kloubů a nikdy by neměl být prováděn přes bolest.
Protažení palcové strany předloktí.
Sevřete své palce v pěst, opřete lokty o stůl a proveďte pohyb v zápěstí směrem k malíčku. Ucítíte protažení na palcové straně předloktí. V této poloze vydržte několik vteřin a volně dýchejte.
