Fyzioseriál 3. díl

Zdravé nohy

Ve třetím dále našeho fyzioseriálu začneme pěkně od základů, tedy od našich chodidel 🙂

Z pohledu různých terapeutických konceptů jsou nohy našimi kořeny, nesou nás životem a zprostředkovávají nám nejen pohyb ale také kontakt se zemí. Ať už se na svoje nohy díváte jakkoli, asi se shodneme na tom, že jim často věnujeme málo péče a pozornosti. Nedostatek pohybu a nevhodná obuv mohou způsobit nevratné změny na klenbě, která je tvořena kostěným obloukem, podobně jako v architektuře; ta je zpevněna pružnými vazy a při aktivitě hrají významnou roli i svaly plosky a bérce.

Pohyb nelze ničím nahradit, ale bolavé nohy můžeme ošetřit alespoň pasivně a to kdykoli zrovna sedíme.

Když jsou svaly málo aktivní, snaží se náš organismus situaci kompenzovat „zkrácením“ nebo zatuhnutím vazů na chodidle. To někdy vede k bolestivým stavům a může to vyústit až ke zkrácení Achillovy šlachy nebo tzv. patní ostruze, která je nevratnou změnou a je velmi bolestivá.

Autoterapie s využitím míčku

K prevenci i úlevě můžete vyzkoušet jednoduchou autoterapii s využitím jakéhokoli míčku, může to být i starý tenisový nebo golfový míček. Míček položte na zem, zatlačte na něj nohou a pomalu přejíždějte ve všech směrech. Nebo můžete vytvořit větší tlak a chvíli vydržet, pak míček posunout o kousek dál a výdrž opakovat. Promasírujte takto celou plosku, vazy i svaly se lépe prokrví, stažené vazivo se uvolní a probudí se i ospalé smyslové receptory na povrchu i v hloubce nohy.

Autoterapie s použitím míčku

Cviky na nohy a chodidla jsou další velkou kapitolou v péči o celý pohybový aparát a existuje jich opravdu hodně, často jsou i dost zábavné. Doporučujeme vám se na nohy zaměřit a nejlépe se poradit se svým fyzioterapeutem. Tento cvik s míčkem je pouze základním cvikem pro úlevu vašim unaveným nohám.

Protažení Achillovy šlachy a lýtkového svalstva

Nedostatek pohybu a nevhodná obuv, speciálně podpatky, mohou vést ke zkrácení svalů na zadní straně bérce, které se upínají na patu silnou Achillovou šlachou. Nejen že to má negativní vliv na biomechanické vlastnosti kotníku a nohy, ale zvyšuje se tím riziko poranění nejen šlachy samotné ale i ostatních struktur.

Pokud právě telefonujete nebo čekáte třeba na tramvaj, postavte se pevně a stabilně na jednu nohu a druhou uveďte do polohy, kdy pata přečnívá přes okraj schodu nebo obrubníku. Spusťte patu co nejníže je to možné a pomalu přeneste část váhy na procvičovanou končetinu. Můžete se přidržovat zábradlí. Vydržte v protažení 20-30 vteřin a pomalu přidávejte zátěž.

Vyzkoušejte si rozdíl s propnutým a uvolněným kolenem stojné nohy.

Pak uveďte pomalu nohu do původní polohy a zakružte kotníkem na všechny strany. Cvik opakujte i na druhou nohu.

Bonus

V pravidelnosti cvičení můžete nalézt i potěšení. Změny, které se v těle následně dějí, vás zaručeně motivují ke zvyšování aktivity během dne. Je k nezaplacení cítit se ve svém těle dobře.

Cvik, který můžete provádět pravidelně, se odehrává v zárubních dveří. Zastavte se na chvilku mezi dveřmi, když jimi procházíte. Jednu nohu nakročte ven z místnosti, rozpažte ruce s pokrčenými lokty a „zavěste se“ za paže do zárubní. Bradu svěste na hrudník. Ucítíte protažení prsních svalů, které jsou často zkrácené, což má za následek omezení dýchání, oslabené mezilopatkové svaly a špatné postavení ramen a krční páteře.

Prsní sval je veliký plochý sval, který pokrývá velkou část hrudníku a je dobré protáhnout všechny jeho části. Proto proveďte cvik nejdříve s pažemi umístěnými vodorovně, následně posuňte lokty mírně nad úroveň ramen a cvik opakujte. Do třetice ruce spusťte naopak níže a znovu proveďte cvik. Ucítíte protažení v různých částech prsního svalu.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *