Fyzioseriál

1. díl, Jak správně sedět

Zdravý nebo „správný“ sed je relativní pojem, dlouhodobé sezení zkrátka není zdraví přínosné. Těžko se mu však vyhnout, proto vám zkusíme dát návod, jak upravit způsob sedu a ergonomii pracovního prostředí tak, aby jeho následky na našem pohybovém aparátu byly co nejmenší. Víme, že sedět celý den aktivně není prakticky reálné. Přirozený je pro nás pohyb, proto často polohu měníme a také máme potřebu si občas ulevit a odpočinout v nějaké pasivní poloze.

Nicméně zaujímat správnou polohu co nejčastěji během pracovního dne je dobrým základem pro prevenci bolestí a obtíží.

Jak tedy správný sed vypadá? Základem je správné nastavení pánve. To zajistíme tak, že naše sedací kosti směřují kolmo do podložky, na které sedíme. V této poloze je pánev napřímená. Tuto polohu nastavíte například tak, že si sednete na své ruce a při pohybu pánve dopředu a dozadu můžete sedací hrboly cítit v dlaních. Největší tlak sedacích hrbolů do dlaní znamená jejich správné směřování. Když sedíte na sedacích hrbolech, vaše záda se z větší části již srovnají samy.

Vaše bedra nejsou ani prohnutá ani vyhrbená, krční páteř je v prodloužení a všechny obratle sedí hezky na sobě jako věž z kostek. Hlava by měla sedět na krku volně s pohledem směřujícím přímo dopředu, tedy ani ne v předsunu ani v předklonu. Pro kontrolu se ujistěte, že vaše brada je vodorovně se zemí a krk je napřímený směrem ke stropu.Nohy by měly být opřené o chodidla zhruba tak, abyste měli v kyčelním, kolenním i hlezenním kloubu cca 90°. Úhel může být o něco větší, nikoli ostřejší. Opěrná báze je stabilní asi tak na šířku pánve a špičky směřují buď rovně nebo mírně od sebe. Kolena pak směřují tam, kam prsty na nohou. Když uvolníte ramena od uší a lopatky lehce stáhnete podél páteře směrem kolmo k zemi, ohněte lokty opět do 90° úhlu. Vaše předloktí jsou nyní vodorovně a zhruba v této výšce by se měla nacházet pracovní deska vašeho stolu.

Pracujete-li u počítače, váš monitor by se měl nacházet v takové poloze, aby jeho horní třetina odpovídala výšce vašeho přímého pohledu.

Aktivní polohu je dobré zaujímat co nejčastěji a vydržet v ní co nejdéle. Tělo si pozice více automatizuje a zakrátko již není tak nepřirozená

 

K občasné úlevě v aktivním sedu můžete využít ergonomické opěradlo židle, nebo měkký míč umístěný buď za hrudní páteří, bedry nebo si jím můžete podepřít křížovou kost, což vám umožní relaxovaně sedět při napřímeném postavení pánve.

Pomůcky ale nemůžou aktivní sed nahradit, proto je využívejte vždy jen na chvilku.

Máte-li na židli opěrky pro ruce, měly by být v umístěné zhruba 1cm pod úrovní vašeho lokte při aktivním sedu. Jsou-li výše, budou vám spíš překážet, vysunovat vaše ramena nahoru a narušovat postavení lopatek a krční páteře.

Máte-li tendenci dávat si nohu přes nohu, zkuste si pod stůl umístit opěrku nebo nízkou krabici, o kterou si můžete nohy občas opřít.  Sed pak vypadá přibližně jako když řídíte auto.

Pamatujte, že váš pracovní sektor pro manipulaci je výseč v rádiu 90°před vámi, tedy 45°na každou stranu od středové osy těla. Veškerá manipulace mimo tuto výseč vás nutí k nepřiměřené rotaci v bederní páteři. Rozmístěte proto předměty na vašem stole a v jeho těsné blízkosti tak, aby ty, které používáte nejčastěji, byly co nejblíže středové osy.

Samostatnou kapitolou je manipulace s těžkými břemeny a především jejich zvedání. Pamatujte na univerzální poučku: při každé činnosti se snažte mít co nejvíce rovnou páteř.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *